নিয়মিত হাঁটা ও ব্যায়ামের গুরুত্ব

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ওষুধ ও খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা ও ব্যায়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। অনেকেই মনে করেন, ডায়াবেটিস হলে শুধু খাবার নিয়ন্ত্রণ ও ওষুধ সেবন করলেই রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক রাখা সম্ভব। কিন্তু শারীরিক পরিশ্রমের অভাব থাকলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে পড়ে। নিয়মিত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কিংবা হালকা ব্যায়াম শরীরের ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। পাশাপাশি শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানো, হৃদ্?যন্ত্র ভালো রাখা এবং মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখতেও ব্যায়ামের ভূমিকা রয়েছে।

হাঁটার উপকার : হাঁটা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সহজলভ্য ও কার্যকর শারীরিক কার্যক্রমগুলোর একটি। হাঁটার সময় শরীরের পেশি বেশি সক্রিয় হয় এবং পেশি রক্ত থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করে শক্তি উৎপাদন করে। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সহায়তা করে। নিয়মিত হাঁটলে ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতাও বাড়ে। এতে শরীরের কোষগুলো ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে।

হাঁটার আরও কিছু উপকারিতা রয়েছে। এটি শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি খরচ করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, রক্তচাপ ও রক্তের চর্বি নিয়ন্ত্রণে ইতিবাচক ভূমিকা রাখে। একই সঙ্গে হৃদ্?রোগের ঝুঁকি কমানো এবং ঘুমের মান উন্নত করতেও সহায়তা করে।

প্রতিদিন হাঁটার সময় : ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক পরিশ্রমের পরামর্শ দেওয়া হয়। অর্থাৎ সপ্তাহের পাঁচ দিন প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে দ্রুত হাঁটতে পারেন। তবে শুরুতেই দীর্ঘ সময় হাঁটার প্রয়োজন নেই। যারা আগে নিয়মিত হাঁটেননি, তারা প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন। পরে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে ৩০ মিনিটে নিয়ে যেতে পারেন। হাঁটার গতি এমন হওয়া উচিত, যাতে শ্বাস-প্রশ্বাস কিছুটা দ্রুত হয়, তবে কথা বলতে অসুবিধা না হয়। একটানা ৩০ মিনিট হাঁটা সম্ভব না হলে সকালে ও বিকেলে ১৫ মিনিট করে হাঁটলেও উপকার পাওয়া যায়। খাবারের পর কিছুক্ষণ হাঁটার অভ্যাসও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

দ্রুত হাঁটা : প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটার অভ্যাস করুন। এটি শরীরের ক্যালরি খরচ ও রক্তে গ্লুকোজ ব্যবহারে সহায়তা করে।

সাইকেল চালানো : স্বাভাবিক গতিতে সাইকেল চালানো হৃদ্?যন্ত্র ও পেশির কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

সাঁতার : যাদের হাঁটু বা কোমরে ব্যথা রয়েছে, তাদের জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাঁতার ভালো বিকল্প হতে পারে।

হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম : হালকা ওজন তোলা, চেয়ার থেকে ওঠাবসা এবং দেয়ালে হাত রেখে পুশ-আপের মতো ব্যায়াম পেশির শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

যোগব্যায়াম : যোগব্যায়াম শরীরের নমনীয়তা বাড়ায় এবং মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করে।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা নয় : যারা অফিসে বা ঘরে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন, তাঁদের প্রতি ৩০ মিনিট পরপর কিছুক্ষণ দাঁড়ানো বা হাঁটাচলা করা উচিত। অল্প সময়ের এই শারীরিক নড়াচড়াও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে খাবারের পর দীর্ঘ সময় বসে না থেকে কিছুক্ষণ হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

ব্যায়ামের সতর্কতা : ডায়াবেটিস রোগীদের ব্যায়াম শুরুর আগে কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে। যারা ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমানোর নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ করেন, তাদের ব্যায়ামের সময় রক্তে শর্করা অতিরিক্ত কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকতে পারে। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়ামের সময় ও খাবারের মধ্যে সমন্বয় করতে হবে।

ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক জুতা ব্যবহার করুন। পায়ে ক্ষত, ফোসকা বা সংক্রমণ আছে কি না, নিয়মিত পরীক্ষা করুন।

হৃদ্?রোগ, চোখের রেটিনার সমস্যা, স্নায়ুর জটিলতা কিংবা ডায়াবেটিসজনিত পায়ের সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কঠিন ব্যায়াম শুরু করা উচিত নয়।

ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে ব্যায়াম বন্ধ করে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

নির্দেশিকা : বাংলাদেশের জাতীয় খাদ্য নির্দেশিকা ২০২৫-এ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট ব্যায়াম অথবা সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক পরিশ্রমের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।