যা খাবেন, যা এড়িয়ে চলবেন

ডায়াবেটিস মানেই খাবারের তালিকা থেকে পছন্দের সব খাবার বাদ দিতে হবে, বিষয়টি এমন নয়। বরং কী পরিমাণে, কখন এবং কোন ধরনের খাবার খাচ্ছেন, সেটিই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা ও চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়েও সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপন করা সম্ভব। তবে এ জন্য খাবার নির্বাচনে সচেতন হতে হবে। বিশেষ করে শর্করা, চর্বি ও প্রোটিনের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি।

শাকসবজি : ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাদ্যতালিকায় শাকসবজি রাখা জরুরি। লাউ, পেঁপে, করলা, ঝিঙে, চিচিঙ্গা, ঢ্যাঁড়স, ফুলকপি, বাঁধাকপি, শসা, টমেটো, পালংশাকসহ বিভিন্ন মৌসুমি শাকসবজি খেতে পারেন। এসব খাবারে আঁশ থাকে, যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত শাকসবজি রাখার চেষ্টা করুন।

পরিমিত পরিমাণে ভাত ও রুটি : ডায়াবেটিস হলে ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত, আটার রুটি বা লাল আটার রুটি বেছে নিতে পারেন। একবারে বেশি ভাত না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো। একই সঙ্গে ভাত বা রুটির সঙ্গে পর্যাপ্ত সবজি ও প্রোটিনজাতীয় খাবার রাখুন।

প্রোটিনজাতীয় খাবার : মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, ডাল, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের শিমজাতীয় খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলো শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সাহায্য করে। মাছ ও মুরগির মাংস রান্নার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করাই ভালো। ডিমও পরিমিত পরিমাণে খেতে পারেন।

ফলমূল : ডায়াবেটিস থাকলেও ফল খাওয়া যায়। পেয়ারা, আপেল, কমলা, পেঁপে, নাশপাতি, জাম ও অন্যান্য মৌসুমি ফল বেছে নিতে পারেন। তবে একবারে বেশি ফল খাবেন না। ফলের রসের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়া ভালো। কারণ আস্ত ফলে থাকা আঁশ রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার : চিনি ছাড়া কম চর্বিযুক্ত দুধ ও টক দই খেতে পারেন। তবে মিষ্টি দই, ফ্লেভারযুক্ত দুধ কিংবা চিনিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

কোন খাবার এড়িয়ে চলবেন : চিনি, মিষ্টি, মিষ্টিজাতীয় খাবার, কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত ফলের রস, কেক, পেস্ট্রি ও মিষ্টি বিস্কুট যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। অতিরিক্ত তেল, ঘি, মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস ও ভাজাপোড়া খাবারও কম খেতে হবে। সাদা পাউরুটি, পরিশোধিত ময়দার খাবার এবং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারও সীমিত করা উচিত।

খাবারের পরিমাণ ও সময় : ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাবারের পরিমাণের পাশাপাশি খাওয়ার সময়ের দিকেও নজর দিতে হবে। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা কিংবা একবারে অনেক বেশি খাবার খাওয়া ঠিক নয়। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাবারের সময় ও পরিমাণ নির্ধারণ করুন। বিশেষ করে যারা ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ গ্রহণ করেন, তাদের খাবারের সময়ের সঙ্গে ওষুধের সমন্বয় রাখা জরুরি।

একটি সহজ নিয়ম অনুসরণ করতে পারেন। খাবারের প্লেটের অর্ধেক রাখুন শাকসবজি, এক-চতুর্থাংশ মাছ, মাংস, ডিম বা অন্য প্রোটিনজাতীয় খাবার এবং বাকি এক-চতুর্থাংশ ভাত, রুটি বা অন্য শর্করাজাতীয় খাবার। এতে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়।

পানি পান করুন : পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। চিনিযুক্ত শরবত, কোমল পানীয় ও মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি পান করুন। চা বা কফি খেতে চাইলে চিনি ছাড়া খাওয়ার অভ্যাস করুন। ফলের রসের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়াই ভালো।

বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি : পরিমিত পরিমাণে কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট, তিল ও বিভিন্ন বীজ খেতে পারেন। এগুলোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশ রয়েছে। রান্নায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করে পরিমিত তেল ব্যবহার করুন। মাছের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারও খাদ্যতালিকায় রাখুন। প্রত্যেক ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকা আলাদা হওয়া প্রয়োজন। বয়স, ওজন, উচ্চতা, কাজের ধরন, কায়িক শ্রম ও জীবনযাপন পদ্ধতি বিবেচনা করেই খাদ্যতালিকা তৈরি করতে হয়। ডায়াবেটিস হলেই সব খাবার নিষিদ্ধ নয়; বরং খাবার নির্বাচনে সতর্কতা ও শৃঙ্খলা জরুরি। তাই অন্য কারও খাদ্যতালিকা অনুসরণ না করে নিজের শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী পুষ্টিবিদের কাছ থেকে খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করে নেওয়া ভালো। কারণ কারও জন্য যে পরিমাণ ভাত বা ফল উপযুক্ত, অন্য কারও জন্য তা উপযুক্ত নাও হতে পারে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাবারদাবারের পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটাচলা ও শরীরচর্চা করতে হবে। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করতে হবে এবং নির্ধারিত ওষুধ নিয়মিত গ্রহণ করতে হবে। মনে রাখতে হবে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে না খেয়ে থাকা নয়, বরং সঠিক খাবার সঠিক পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

* মডেল : প্রভা, ছবি : এটিএম জামাল