ফলের সঙ্গে মিশিয়ে খান ৪ খাবার

ফল খেতে ভালোবাসেন, কিন্তু ডায়াবেটিসের কারণে খেতে ভয় পান? অনেকেই মনে করেন, রক্তে শর্করা বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কায় ফল খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে। আসলে ফল পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং কোন ফল কতটুকু খাচ্ছেন এবং তার সঙ্গে কী খাবার রাখছেন, সেদিকে নজর দেওয়া জরুরি।

ফলে প্রাকৃতিক চিনি বা কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। ফলের সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যোগ করলে হজমের গতি ধীর হতে পারে। এতে খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কিছুটা কমতে পারে। তাই ফলের সঙ্গে নিচের চার ধরনের খাবার রাখতে পারেন।

ফলের সঙ্গে বাদাম : কাঠবাদাম, চিনাবাদাম ও আখরোটে রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বি। এগুলো দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। আপেল, পেয়ারা বা পাকা পেঁপের সঙ্গে অল্প কয়েকটি বাদাম খেতে পারেন। ফলের সালাদের ওপর কুচি করা বাদাম ছড়িয়ে দিলেও ভালো লাগে। বাদামে থাকা প্রোটিন ও চর্বি ফলের কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে মিলিত হয়ে খাবার হজমের গতি ধীর করতে সাহায্য করে। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার খাদ্যাভ্যাসে এটি ভালো সংযোজন হতে পারে।

ফল ও শাকসবজির সালাদ : শুধু ফল দিয়ে সালাদ না বানিয়ে এর সঙ্গে শসা, টমেটো, গাজর, লেটুস বা পালংশাক মিশিয়ে নিতে পারেন। এতে খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ে। ফাইবার হজমের গতি ধীর করতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। সালাদে সামান্য অলিভ অয়েল যোগ করা যায়। এতে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি পাওয়া যায়। শাকসবজি ও ফলের এই সমন্বয় শরীরকে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

ফলের সঙ্গে পিনাট বাটার : আপেল বা কলার টুকরোর সঙ্গে অল্প পরিমাণ চিনি ও লবণ ছাড়া পিনাট বাটার খেতে পারেন। চিনাবাদাম থেকে তৈরি এই খাবারে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। এগুলো ফলের কার্বোহাইড্রেট হজম ও শোষণের গতি ধীর করতে সাহায্য করে। পিনাট বাটার ফলের সঙ্গে মিশিয়ে স্মুদিতেও ব্যবহার করা যায়। এক্ষেত্রে বাড়তি চিনি, মধু বা মিষ্টি সিরাপ না দেওয়াই ভালো। কারণ এসব উপাদান খাবারের মোট শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।

ফলের সঙ্গে টক দই : চিনি ছাড়া টক দইয়ের সঙ্গে আপেল, পেয়ারা বা অল্প পরিমাণ পাকা পেঁপে মিশিয়ে খেতে পারেন। দইয়ে রয়েছে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম। ফলে থাকে ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ। এ দুই খাবারের সমন্বয়ে পুষ্টিকর নাশতা তৈরি করা যায়। দই কেনার সময় বাড়তি চিনি মেশানো আছে কি না, তা দেখে নেওয়া জরুরি। স্বাদ বাড়াতে চিনি বা মিষ্টি সিরাপের পরিবর্তে অল্প পরিমাণ ফল ব্যবহার করতে পারেন।

ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে যে বিষয়গুলো মনে রাখবেন : ডায়াবেটিস থাকলেও ফল খাদ্যতালিকায় রাখা যায়। আম, কলা, পেয়ারা, পেঁপে, কমলা কিংবা আপেল—সব ফলই পরিমিত পরিমাণে খাওয়া সম্ভব। আস্ত ফল খাওয়া ভালো, কারণ ফলের রস করলে ফাইবারের পরিমাণ কমে যায় এবং একসঙ্গে বেশি পরিমাণে চিনি গ্রহণ করা সহজ হয়।

ফলের সঙ্গে এসব খাবার খাওয়ার পাশাপাশি খেয়াল রাখুন মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, ফলের পরিমাণ, শারীরিক পরিশ্রম, ওষুধ ও ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার দিকেও। এগুলোও রক্তে শর্করার ওপর প্রভাব ফেলে। তাই নিজের খাদ্যতালিকা অনুযায়ী ফল খাওয়ার পরিমাণ নির্ধারণ করা জরুরি।

লেখক : পুষ্টিবিদ