দুধ ও ডিম পুষ্টিগুণে ভরপুর

প্রোটিনের প্রসঙ্গ উঠলে সবার আগে দুটি খাবারের নাম মাথায় আসে- দুধ এবং ডিম। দুটিই সহজলভ্য এবং এগুলো দিয়ে খাবার তৈরি করাও সহজ। সেইসঙ্গে প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টিগুণে ভরপুর। আপনি যদি পেশি গঠনের লক্ষ্যে থাকেন, স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেন অথবা দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিন বাড়াতে চান, তাহলে এই দুটির মধ্যে অন্তত একটি আপনার খাবারের তালিকায় থাকবেই। কিন্তু কোনটি আসলে সেরা?

এই দুটির পরিমাণ যে কতটা কাছাকাছি তা জানলে বেশিরভাগ মানুষই অবাক হবেন। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬-৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে ২৫০ মিলি দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। শুধুমাত্র প্রোটিনের পরিমাণের দিক থেকে দেখলে, কোনোটিই অন্যটিকে খুব বেশি পেছনে ফেলে না। এই দুটিই সম্পূর্ণ প্রোটিন, যাতে সেই সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না।

ফুড রিভিউস ইন্টারন্যাশনাল-এ ২০২৩ সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় দুধ ও ডিমের প্রোটিন নিয়ে আলোচনা করা হয় এবং দেখা যায় যে, এগুলো শুধু পেশি গঠনের চেয়েও অনেক বেশি কিছু করে। উভয়ের মধ্যেই এমন যৌগ রয়েছে যা শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। দুধের প্রোটিন, বিশেষ করে কেসিন (পধংবরহ) এবং হোয়ে (ডযবু), হজমের সময় ভেঙে যায় এবং ক্ষুদ্র অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেপটাইড নির্গত করে। এই পেপটাইডগুলো ক্ষতিকর ফ্রি র‍্যাডিকেলকে নিষ্ক্রিয় করে এবং কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। সংক্ষেপে, উভয়ই এমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা প্রদান করে যা বেশিরভাগ মানুষ কখনও চিন্তাও করে না।

যুক্তিযুক্ত কারণেই অনেকের প্রোটিনের তালিকার শীর্ষে থাকে ডিম। এগুলো স্বল্পমূল্যের এবং সহজে প্রস্তুত করা যায়। ডিমে খুব সহজে হজমযোগ্য এক ধরনের প্রোটিন থাকে। এতে প্রচুর কোলিন, ভিটামিন বি১২ এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। ডিম একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার। খাওয়া সহজ বলে অনেকেই এটি পছন্দ করেন।

দুধ কিছুটা আলাদা। এর আসল উপকারিতা শুধু এর প্রোটিন উপাদানের মধ্যেই নয়, বরং প্রোটিনের ধরনের মধ্যেও নিহিত। হোয়ে (ডযবু) শরীরে দ্রুত শোষিত হয় এবং কেসিন (পধংবরহ) ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই দুধ একবারে শোষিত হওয়ার চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে প্রোটিন সরবরাহ করে। এই ধীর গতিতে প্রোটিন নির্গমনের কারণেই ব্যায়ামের পরে বা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের সঙ্গে দুধ জনপ্রিয়। শুধু তাই নয়, দুধ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং প্রায়শই ভিটামিন ডি-ও সরবরাহ করে; এই পুষ্টি উপাদানগুলো পেশি গঠনে সহায়ক না হলেও সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

ডিম সকালের নাস্তাকে আরও তৃপ্তিদায়ক করে তুলতে পারে। দুধ সহজেই খাবারের সঙ্গে প্রোটিন যোগ করে। এগুলো একে অপরের পরিপূরক এবং এমন অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে যা শুধুমাত্র খাবার থেকে পাওয়া সম্ভব নয়। একসঙ্গে খেলেও এই দুটি খাবার থেকে আরও বেশি পুষ্টি পাওয়া সম্ভব। তাই ডিম এবং দুধ উভয়ই থাকুক আপনার খাবারের তালিকায়।