ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসের পরামর্শ অনুযায়ী, বয়স ও লিঙ্গভেদে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ২২-৩৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।
মল শক্ত হওয়া এবং বের হতে কষ্ট হওয়া : যদি আপনার মল শুষ্ক, শক্ত হয় বা ছোট ছোট টুকরো আকারে বের হয়, তবে বুঝতে হবে আপনি কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন। পর্যাপ্ত ফাইবারের অভাব এর একটি সম্ভাব্য কারণ হতে পারে। ফাইবার মলের মধ্যে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং মলকে নরম করে তোলে, যার ফলে মলত্যাগ সহজ হয়।
টয়লেট ব্যবহারের সময় প্রায় প্রতিবারই আপনাকে অতিরিক্ত চাপ দিতে হয় : যদি নিয়মিতভাবে আপনাকে মলত্যাগের জন্য খুব বেশি জোর দিতে হয়, টয়লেটে দীর্ঘ সময় কাটাতে হয় বা মলত্যাগের সময় কষ্ট পেতে হয়, তবে বিষয়টিকে উপেক্ষা করবেন না।
খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ কম থাকলে মল শক্ত হয়ে যেতে পারে, যার ফলে তা নির্গত হওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। বারবার অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার ফলে হেমোরয়েড বা পাইলসের সমস্যা আরও বাড়তে পারে, যা অস্বস্তি বা রক্তপাতের কারণ হতে পারে।
খাবার খাওয়ার অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা অনুভব করা : যেসব খাবারে পরিশোধিত শর্করা বেশি থাকে এবং শাক-সবজি, ডাল বা পূর্ণ শস্যের অভাব থাকে, সেগুলো খেলে বেশিক্ষণ পেট ভরা অনুভূত হয় না। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজম হতে সাধারণত বেশি সময় নেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
সালাদে ছোলা যোগ করুন, রুটি বা ভাতের সাথে প্রচুর পরিমাণে শাক-সবজি রাখুন অথবা বিস্কুটের প্যাকেট না খুলে একটি ফল খেয়ে নিন। ডাল, শিম জাতীয় বীজ, ওটস এবং আস্ত ফল খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী।
বারবার পেট ফাঁপা বা পেটে অস্বস্তি হওয়া : খাদ্যতালিকায় ফাইবারের অভাব, বিশেষ করে কোষ্ঠকাঠিন্যের সঙ্গে যুক্ত থাকলে, তা পরিপাকতন্ত্রে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলো নির্দিষ্ট কিছু ফাইবার ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড নামক উপাদান তৈরি করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক।
