দেহে পুষ্টি উপাদানের অভাব মেটাতে নিয়মিত সবজি খাওয়া প্রয়োজন। কিন্তু সবজি কাঁচা খেলে নাকি রান্না করে খেলে ভালো পুষ্টি উপাদান বেশি পাওয়া সম্ভব-এ নিয়ে অনেক দিনের বিতর্ক। যদিও এর কোনো মতামতই ঠিক নয়। বরং কখন কোন পরিস্থিতিতে কীভাবে সবজি খাওয়া হচ্ছে, তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কাঁচা অবস্থায় সবজির মধ্যে নানা ভিটামিন ও খনিজ উপাদান পাবেন। সবজি যত টাটকা হবে, ততই তার মধ্যে পুষ্টিগুণ বজায় থাকবে। যেমন- পালংশাক, ব্রকোলি বা ক্যাপসিকামে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘সি’ থাকে। সবজি রান্না করলে তারমধ্যে উপস্থিত পুষ্টিগুণ কমে যায়। তাই অনেকেই কাঁচা সবজি খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। কীভাবে খাবেন কাঁচা সবজি? সবজি কাঁচা খেলে অনেকের হজমের সমস্যাও হতে পারে। কারণ সবজির ফাইবার কাঁচা অবস্থায় পাকস্থলীতে শোষিত হতে বেশি সময় নেয়। সে কারণে রান্নার ফলে সবজির মধ্যে উপস্থিত প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সহজেই ভেঙে যায়। ফলে পেটে কোনো সমস্যা হয় না।
সবজির মধ্যে তার পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে সবজি ভাপা খাওয়া যেতে পারে। সিদ্ধ করলেও তা যেন বেশি তাপমাত্রায় করা না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখা উচিত। আবার পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে সবজি মাইক্রো ওভেনেও কম পানি দিয়ে সিদ্ধ করে খাওয়া যেতে পারে। এ ক্ষেত্রে রান্নায় সামান্য তেল এবং কম মসলা ব্যবহার করলে সবজির মধ্যে উপস্থিত গুণাগুণ বজায় থাকে।
কিন্তু পুরোপুরি রান্না করার ফলে সবজির মধ্যে থাকা ভিটামিন ‘সি’ নষ্ট হয়ে যায়। কারণ কোনো কোনো ক্ষেত্রে তা অ্যান্টি-অক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়িয়ে রান্না থেকে জীবাণু ধ্বংস করে দেয়। লাইকোপেন (টমেটো), বিটা ক্যারোটিন (গাজর) রান্না করার পর বেশি পরিমাণে শোষিত হয়। উত্তাপ কোষ বিভাজনে সাহায্য করে বলে রান্না করা সবজি থেকে দেহ বেশি পরিমাণে পুষ্টি উপাদান শোষণ করে। আর সে কারণে রান্না করা সবজি কিডনিতে পাথর হওয়া আটকাতে পারে।
