প্রতিদিন একজন পূর্ণবয়স্ক পুরুষের ৩০ গ্রাম ও নারীর ২০ গ্রাম খাদ্য আঁশ গ্রহণ করা উচিত। কীভাবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আঁশ বাড়াবেন, আসুন তা জেনে নিই। এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন কক্সবাজার সরকারি পলিটেকনিক ইনস্টিটিউটের ফুড টেকনোলজি বিভাগের প্রধান ও ইনস্ট্রাক্টর সেলিম রেজা। পূর্ণশস্য বেছে নিন : সাদা চাল বা পরিশোধিত ময়দার চেয়ে ঢেঁকিছাঁটা চাল, লাল বা পূর্ণগমের আটা, ওটস, কিনোয়া ও যব বা বার্লিতে বেশি খাদ্য আঁশ পাওয়া যায়।
গোটা ফল খান : পেয়ারা, আপেল, নাশপাতি ইত্যাদি ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ খান।
শাকসবজির পরিমাণ বাড়ান : প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের মৌসুমি শাকসবজি খাবারে রাখুন। কাঁচা সালাদ খেতে পারেন, রান্না করা সবজিও খান। রান্না করলে খাদ্য আঁশ নষ্ট হয়ে যায়— এ ধারণা ঠিক নয়।
বাদাম ও বীজ রাখুন : পরিমিত বাদাম, চিয়া সিড, তিসি ও কুমড়ার বিচি, বিকেলের নাশতায় পপকর্ন, খই ও লাল চিড়াও ভালো বিকল্প হতে পারে।
ডাল ও ছোলা উপকারী : ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার খাদ্য আঁশের ভালো উৎস।
ইসবগুলের ভুসি : ইসবগুলের ভুসি দ্রবণীয় খাদ্য আঁশের একটি ভালো উৎস। কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য এটি বেশ উপকারী। ইসবগুল গ্রহণের সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি।
সতর্কতা : খাদ্য আঁশের পরিমাণ হঠাৎ বাড়াবেন না। কারও কারও গ্যাস, পেট ফাঁপা ও অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে।
